Как лучше бороться с бессонницей: считать баранов или вообще не спать?

Фото: 7010303.ru

Новосибирский сомнолог разоблачила самые известные мифы про сон

Сон занимает почти треть нашей жизни. И многим кажется, что это напрасная трата времени. Вот бы спать меньше да успевать больше… Вроде ведь великие люди спали немного — и вон какими стали! Но возможно ли это? Насколько грозна усталость от недосыпа и вредно ли быть совой в мире доминирующих жаворонков? Эти вопросы мы задали сомнологу.

В интернете ходят различные методики дробного сна от гениев прошлого. Хотите стать как Юлий Цезарь или Наполеон? Или грезите о лаврах знаменитого художника вроде Леонардо да Винчи? Они якобы спали мало, не больше 6 часов. Последний так вообще по 20 — 30 минут каждые 4 часа.

Однако специалисты однозначно говорят, что даже если вы последуете примеру великих, то сами гением не станете. Во-первых, и среди них большинство спали по 8 часов и больше. А во-вторых, такими темпами вы только подорвете свое здоровье.

— Лучший вариант — непрерывный сон по определенным ритмам и преимущественно ночью. Дневной сон в течение часа-двух допустим при условии, что нет бессонницы, чтобы это не повлияло на ночной сон. Гормон мелатонин, соматотропный гормон, он же гормон роста, и тестостерон вырабатываются только в темноте, что влияет на нашу дневную активность, жиросжигание и восстановительные процессы. Заодно дробный сон негативно влияет на выработку инсулина и кортизола. Пиковое время для выработки инсулина — 4 часа утра, а кортизола — 5 — 6 утра, — рассказала КП-Новосибирск сомнолог Альбина Хребтова.

Возможно, ложиться спать сегодня в 11 вечера, а завтра идти на работу в 7 утра, а потом тащиться на работу полусонным кому-то и удобно. А может, просто необходимость из-за графика. В краткосрочной перспективе это не страшно. Но вот если жить по такому принципу долгое время, то ждите неприятных последствий. Самый частый гость у таких людей — бессонница.

— Наш организм придерживается циркадных ритмов, поэтому ему нужен режим. К тому же, если у людей с нестабильным сном есть проблемы с весом, то они медленнее худеют. Их больше тянет на кофе и сладкое. Не говоря уже о том, что это сильнее провоцирует старение, ухудшение тонуса кожи, ухудшение самочувствия, вялость, — говорит сомнолог.

Кстати, спать 8 часов — это еще один миф. Точнее, условность, средняя величина. Кому-то для того, чтобы чувствовать себя бодрым, достаточно поспать 5 часов, кому-то — 10. И все это в пределах нормы. Главное, чтобы ничего не будило вас среди ночи, тогда и лишние килограммы быстрее уйдут, и постоянная усталость уменьшится.

В нашем сознании крепко пустил корни еще один миф: выгоднее быть жаворонком — просыпаться с рассветом или даже раньше. В конце концов, под них заточен почти весь мир. Как бы многие ни хотели вставать с первыми петухами, организм начинает сопротивляться, если к этому не привык. Как оказалось, насильно вступать в Клуб «5 утра» большой необходимости нет.

— Жаворонки, совы, правильное время для пробуждения и засыпания — это тоже большая условность. У всех нас разный ритм. У жаворонков внутренние сутки заканчиваются раньше астрономических, поэтому они быстрее засыпают. У сов, наоборот, длятся дольше, с чем и связана их вечерняя активность. Главное, самим определиться, какому режиму сна следовать, во сколько ложиться и во сколько засыпать, и не нарушать его. Многие живут по принципу «в пятидневку я невыспавшаяся сова, а потом я отсыпаюсь в выходные по 14 — 16 часов». Можно вставать и в 5 утра, и в 8, ложиться и в полночь, и в 9 вечера. Но надо следить, чтобы основная часть сна приходилась на темное время суток по причинам, которые я уже называла ранее, — объясняет Альбина Хребтова.

На часах уже за полночь, а сна ни в одном глазу. Бывает, что он не идет, даже если вы давно отложили телефон, проветрили комнату и не наедались тяжелой пищей. У некоторых особенно тревожных людей, отмечает сомнолог, развивается чуть ли не паника от мысли, что уснуть не выходит. По иронии судьбы, из-за этого-то они и не высыпаются.

— Если вдруг мы испытали стресс, нарушился режим из-за перелета — в общем, произошла любая ситуация, которая сбивает сон — и не получается уснуть, то беспокоиться не надо. Наш организм не рухнет, не будет никаких фатальных последствий. Лучшее решение — не заставлять себя. Потому что из-за насильных попыток уснуть очень повышается уровень кортизола — гормона стресса. Самый оптимальный выход — встать и заняться любой монотонной работой, которая не требует слишком много физических или умственных ресурсов. Например, читать книгу или вышивать. Одна из моих пациенток выкладывает алмазную мозаику. Так организм расслабится и сам захочет спать. Допустимо принять снотворное, но только по назначению врача, — резюмирует Альбина Хребтова.

Сон приходит к нам благодаря мелатонину. Свет гаджетов в постели не дает ему вырабатываться в полной мере, но, признаемся, без них сейчас практически никак. Поэтому если не получается отложить телефон за час до сна, можно прибегнуть к помощи продуктов, которые ускоряют засыпание.

За 2-3 часа до сна можно есть бананы, вишню, черешню и орехи. Особенно полезны миндаль, грецкие орехи и фисташки. Последние — рекордсмены по содержанию растительного мелатонина, достаточно съесть 5 — 6 орешков. Но важное уточнение: они обязательно должны быть сырыми.