Необходимый балласт: почему для нашего организма так важна клетчатка

Мы часто слышим, что нужно больше потреблять пищевых волокон. Но что это такое и в каких продуктах содержатся – понимает не каждый. А ведь клетчатка – это жизненно необходимая составляющая питания человека.

Фото предоставлено Еленой Безпрозванной

В Новосибирской области продолжается неделя профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта. Как употребление клетчатки влияет на наш организм, какое количество в день необходимо человеку и какие продукты могут «похвастаться» её наличием Горсайту рассказала кандидат медицинский наук, врач-диетолог Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики Елена Безпрозванная.

– Люди, на территории Российской Федерации и в Новосибирской области, в частности, почти поголовно недополучают клетчатку. Раньше пищевые волокна считали «балластными веществами», потому что в нашем организме они не перевариваются и выводятся естественным путём. Соответственно, они не использовались в питании. Сейчас установлена чёткая роль пищевых волокон или клетчатки в нашем организме, – сообщила врач.

Взгляните на свой рацион. У большинства – это рафинированные продукты, то есть очищенные от неперевариваемых пищевых волокон, минимальное количество цельнозерновой пищи, свежих овощей и фруктов и максимальное «быстрых» углеводов. Такое питание неестественно для нашего организма. 

– Толстый кишечник населён бактериями, которые нам очень важны и нужны. Они играют серьёзную роль в пищеварении. Клетчатка – тот субстрат, который бактерии ферментируют, в дальнейшем, используя эти вещества в качестве строительных материалов. Таким образом клетчатка – это пробиотик, который способствует поддержанию, нормальному развитию и жизнедеятельности нашей микрофлоры, – пояснила диетолог.

Клетчатка регулирует  работу кишечника. Пищевые волокна помогают его опорожнению, нормализуя стул.

– Люди, у которых есть проблемы с освобождением кишечника, должны задуматься о том, достаточно ли они со своим питанием потребляют клетчатки. К тому же пищевые волокна хорошо связывает токсины, избыточный холестерин и сахара. Это своего рода профилактика ожирения, сахарного диабета, атеросклероза, заболеваний печени и желчного пузыря, – добавила специалист.

Регулярное употребление клетчатки способствует поддержанию здорового веса.  Оказавшись в желудке, под действием пищеварительных соков она увеличивается в размерах. Наступает чувство насыщения и нам не хочется больше есть.

– Если взять отдельно пищевые волокна в качестве добавки к рациону, очень важно понимать сколько их употреблять в своём питании. Ведь избыток клетчатки приводит к повышенному газообразованию, вздутию и усилению перистальтики. В сутки взрослому здоровому человеку нужно минимум 25-30 граммов волокон – это около 400 граммов овощей и фруктов, – рассказала кандидат медицинский наук, врач-диетолог Регионального центра общественного здоровья и медицинской профилактики Елена Безпрозванная.

В первой половине дня диетолог рекомендовала есть фрукты. Они дают дополнительную энергию, которую до сна необходимо успеть израсходовать. Ближе к вечеру старайтесь употреблять овощи. Они могут быть сырыми или термически обработанными, щадящими для клетчатки способами – запеканием, отвариванием или готовкой на открытом огне. Во второй половине дня мы отдыхаем, и клетчатка свободно проходит свой путь по кишечнику, очищая наш организм.

Пищевые волокна любят «вытаскивать» воду на себя. Поэтому постарайтесь соблюдать достаточный питьевой режим. Помимо овощей и фруктов вводите в свой рацион бобовые, грибы, орехи, сухофрукты, цельнозерновые крупы, макароны и хлеб.

Наш организм очень мудрый. Он берёт себе лишь те вещества, которые нужны для здоровья. Остальное ненужное задерживается в кишечнике. В результате начинают размножаться болезнетворные бактерии. Клетчатка, оказываясь в пищеварительном тракте, разбухает и собирает на себя и выводит всё, что не пригодилось организму. Если раньше вы не уделяли достаточного внимания пище, богатой пищевыми волокнами, вводите её в  свой рацион постепенно.